「ジムに行きたいけど、育児でまだそんな余裕ないな」「ジムに行くまで家でできることはないかな？」
「久しぶりの運動だから、体をならしてから始めたい」
そんな方のおすすめなのが、自宅でできる簡単な準備運動や軽いストレッチです。
私は授乳でどうしても前屈みになることが多く、猫背が気になっていました。
猫背になることで呼吸が浅くなり、自律神経の乱れで体に不調が続いたことで
ストレッチを始めました。
調子の良い日も増え簡単な運動もできるようになりました。
今回は、忙しいママでもすぐにできる3つのメニューをご紹介します。
なぜ「準備運動」が大切なの？
産後の体は、思っている以上に筋力や柔軟性が落ちています。
いきなり激しい運動をすると、ケガや体調不良の原因に…。
準備運動やストレッチには、以下のような効果があります。
☑️ 筋肉や関節をほぐし、ケガを防ぐ
☑️ 血行が良くなり、冷えやむくみ対策に
☑️ 「運動モード」に切り替えるスイッチに
☑️ 産後の緊張や疲れのリセットに
無理なく始められるので、「運動って苦手…」という方にもぴったりですよ。
① 骨盤まわりをゆるめる「寝ながらツイスト」
【やり方】
- 仰向けに寝て、両膝を立てる（膝は揃えるよ）
- 両腕は左右に広げる（肩の高さにね）
- 息を吐きながら、膝をゆっくり左右に倒す（10回）
【注意点とポイント】
注意点は倒した両膝と反対側の肩が床から離れないようにしましょう。
腰やお尻まわりがポカポカしてきたらOK。
骨盤や腰の硬さを和らげる、簡単だけど効果のある動きです
② 肩まわり・背中をほぐす「肩甲骨まわし」
【やり方】
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 両手指先は肩に置いて大きくぐるぐると回す（前10回・後ろ10回）
- 肘を後ろに引き寄せ肩甲骨を寄せるように胸を開く
【注意点とポイント】
肘から大きく回すイメージで。
授乳や抱っこで固まりがちな背中や肩をほぐすことで、姿勢が整いやすくなります。
呼吸も意識しながらやってみてね
③ 下半身の代謝を上げる「その場スクワット」
【やり方】
- 足を肩幅に開いて立つ
- 息を吐きながらゆっくり膝を曲げ、椅子に座るイメージで腰を落とす（10回）
- 息を吸いながら元に戻る
【注意点とポイント】
無理に深く曲げなくてOK。太もも・お尻を意識して、ゆっくり動かすのがコツです。
イメージは椅子に座るように曲げ伸ばしするよ
膝がかかとかかとより前に出ないね
慣れてきたら2セットずつでも◎
更に余裕があればお子さんを抱っこしながらやってみてね
忙しい日は1種目だけでもOK
毎日全てをやる必要はありません。
毎日継続して運動に慣れることが大切なので「今日は肩まわりだけ」「寝る前に骨盤だけ」
など、気分や体調に合わせて、1日5分だけで習慣づけてみましょう。
私も「毎日やらなきゃ」と思っていた時は続きませんでしたが、「今日はこれだけでもOK」と思うようにしたら、ストレスなく続けられるようになりました。
普段の育児では日々神経を使うのでどうしても呼吸が浅くなっているかと思います。
呼吸を意識しがら簡単運動一緒に頑張りましょう。
まとめ：焦らず、じっくり体を整えていこう
いざジムに通う前に、こうして自分の体と向き合う時間を持つことはとても大切。
筋力や柔軟性が少しずつ付いてくると、「もっと体を動かしたい！」という前向きな気持ちも自然とわいてきます。
🌸出産を乗り越えたママの体を、いたわりながら整えていこう
🌸 無理せず今日できることを、少しずつで大丈夫
🌸 「よし、ジムに行ってみようかな」と思えたら、そのときがベストタイミング
焦らず、あなたのペースで、一歩ずつ進んでいき
一緒にからだとココロを整えていきましょう！
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